ろんじえぱぱ 日常力~我がままに~

発達障害児の育児をきっかけに哲学、禅、科学的根拠を取り入れ、日常を磨き自己能力を最大化してFOREVER 35を目指す40代です!

【安眠 方法】スリープセレモニーで安定した睡眠を

スリープ セレモニー 安定 睡眠

スリープ セレモニー 安定 睡眠

こんにちは!ろんじえぱぱです!

 

梅雨の日が続いています。このように湿度が高く雨模様の天気が続くと、日々の疲れがなかなか回復しませんよね。毎日の疲労負債がたまって返済のために休日にどか寝してしまうと、せっかくの休日が台無しです。なるべく一日の疲れはその日のうちに回復して繰り越しを防ぎたいですよね。

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スリープセレモニーとは?

毎日安定した入眠準備を習慣化すれば、心と体がセレモニーを通じて『もう睡眠の時間だ』と順応するようになります。入眠のスピードの向上すればベッドの中で寝付けないなどの心配が少なくなり、精神の安定と睡眠の質が格段に向上します。
 

翌日の準備は前日夜から!

 みなさん、次の日の準備はその日起きてからと考えていますよね?違いますよ!翌日の準備は前日の夜から始まっています!
 
朝起きた時に前日の疲労や睡眠不足を引きずっていたら、その時点ですでに30メートルほどビハインド(マイナス)のスタートラインです!
 
100メートル走ですでにスタート前から30メートル遅れていたら、まず挽回不可能です。ただ一日をなんとか切り抜けることにいっぱいで、気持ちの余裕なく一日が終わっていしまいます。
 
スリープセレモニーは今日の心と体の疲れを精算し、翌日に最高のロケットスタートを決める非常に重要な儀式なのです。

スリープセレモニー方法

1.冷水シャワーを浴びる

 冷水シャワーを最後に30秒から一分間浴びることにより全身の血管を意図的に収縮させ、体内の乳酸や老廃物などの排出効率を上げます。冷水シャワーを体力回復の一つの治療方法として取り入れて翌日に疲労を持ち越さないようにすることが大切です。

 

また寝る前90分前のシャワーが入眠の質を上げるうえでベストなタイミングです。就寝90分前に一旦体温を上げておくと、その後体内時計の循環させ一日の終わりを告げる効果が見込まれています。もし時間調整が可能なら、就寝から逆算してシャワーを浴びればより高い効果が期待できます。www.longjiepapa.com

 2.スマホをブルーライト用に

 ブルーライトは脳の覚醒効果があり睡眠を誘発するホルモン『メラトニン』の分泌を抑制して睡眠の質が著しく悪化します。ブルーライトは言い換えれば太陽の光のようなものと考えれば、それを寝る前に浴び続けることが悪影響なのは言うまでもないことになります。

3.部屋を暗くする 

わたしたちの体は『サーカディアンリズム』という地球の自転に合わせてホルモン分泌、覚醒、睡眠、血圧などを調整している体内時計が備わっています。

 

体内時計は25時間周期になっている為、本来は一時間ずつ自然にずれていくのですが、規則正しい生活をすることによって”ズレ”を調節し、規則正しい生活を送ることができます。

 

しかし現在の私たちはスマホのみならずPC、リビングの照明器具などあらゆるところにLEDの照明器具が使われていて、ブルーライトを浴び続けています。

 

LEDライトを就寝直前まで浴び続ければ、体内時計からすれば一日中野外にいるような感覚になっていて、いきなり「寝ろ!」と言われても当然すぐに寝られるわけがありません。

 

日没後にも太陽光に近い成分のLEDライトを浴び続ければサーカディアンリズム乱れるので、就寝1時間前には全体の照明を落として体内時計に就寝時間が近いことを知らせ、体内時計のズレの修正を促しましょう。 

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 4.ハチミツスプーン一杯

ハチミツをスプーン一杯を就寝前に舐めると、何とも幸せな気分になり気持ちが落ち着きます。それだけでなく、ハチミツの鎮静作用がストレスを取り除き、安眠を誘う作用があります。

5.白湯を飲む

 50℃前後のカップ一杯を白湯を飲むことにより、体が温まりリラックス効果が得られます。また白湯はデトックスを促し就寝中の水不足も補えるので、睡眠の質を上げることができます。

 

このハチミツと白湯を就寝直前にとることで体におやすみの時間を伝える合図になります。 

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6.ふくらはぎマッサージをする

 私はベッド横にマッサージ機があるので、就寝直前にふくらはぎマッサージを行い、最後の疲労回復を行います。マッサージ後の気持ちのいい状態でそのまま就寝できるので入眠がスムーズになります。

 

もしマッサージ機がベット横になければ、ハチミツと白湯を取る前にマッサージを行うのも問題ないと思います。大切なことは毎日繰り返して行い、体に一連の就寝の儀式として習慣化づけることで就寝を促すことが大切です。 

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7.アロマディフューザーでアロマを焚く

スリープセレモニーの締めはアロマです。気持ち良く入眠し、これまでの事前準備の効能を最大限発揮するよう環境を整えます。ラベンダーの睡眠効果については下記ブログをご覧下さい。 

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まとめ

 前日の睡眠の質は翌日のパフォーマンスの全てを決めます。わたしたちの毎日は寝る起きるの繰り返し。言い換えれば『睡眠を制する者は人生を制す』です!
 
スリープセレモニーの項目は7つと多いですが、誰しも簡単できて時間は全くかかりません。ぜひこの機会に睡眠習慣を見直して質の高い一日を創ることを目指しましょう!

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私のブログから何か少しでも皆さんの考えの一助になれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。

 

ろんじえぱぱ